Dimenticate le flessioni: gli unici 2 esercizi di calisthenics di cui avete bisogno per una parte superiore del corpo potente.
Smetti di perdere tempo con le flessioni. Lo scienziato dello sport Dr. Pak rivela i soli due esercizi di calisthenics di cui hai bisogno per sviluppare una parte superiore del corpo potente usando solo il tuo peso corporeo.
La scienza della forza semplificata
Per molti appassionati di fitness, l'esercizio per eccellenza per la forza della parte superiore del corpo è il classico piegamento sulle braccia. Tuttavia, secondo il Dr. Pak Androulakis-Korakakis, rinomato scienziato dello sport, ricercatore e preparatore atletico, questo esercizio comune potrebbe non essere il modo più efficiente di utilizzare il tempo di allenamento. Il Dr. Pak suggerisce una semplificazione radicale della routine per la parte superiore del corpo: concentrarsi su soli due movimenti calisthenics principali che fungono da "squat e stacchi da terra" per la parte superiore del corpo.
Sfruttando i movimenti composti che stimolano simultaneamente più gruppi muscolari, è possibile sviluppare una forza e un'ipertrofia significative senza bisogno di costosi abbonamenti in palestra o attrezzature complesse. Questi due esercizi utilizzano il proprio peso corporeo per creare la massima tensione e crescita.
Il duo vincente: trazioni alla sbarra e dip
Dr. Pak identifica le trazioni alla sbarra e le parallele come lo standard di riferimento per costruire un fisico completo della parte superiore del corpo. Insieme, coprono i due principali schemi di forza della parte superiore del corpo: trazione e spinta.
1. Trazioni alla sbarra: il movimento di trazione definitivo
Sebbene simili alle trazioni alla sbarra, le trazioni alla sbarra sono definite da una presa supina (palmi rivolti verso di te). Questo sottile cambiamento nella posizione delle mani modifica significativamente il reclutamento muscolare dell'esercizio.
Utilizzando questa presa, i bicipiti vengono sottoposti a una maggiore tensione, facendoli lavorare più duramente rispetto a una trazione standard o a un curl con manubri tradizionale.
Oltre alle braccia, le trazioni alla sbarra sono un ottimo esercizio per il gran dorsale e i muscoli della parte superiore della schiena, richiedendo al contempo una notevole stabilità del core per impedire al corpo di oscillare.
Come eseguire una trazione perfetta:
- Afferrare la sbarra con una presa supina, con le mani a una distanza pari circa alla larghezza delle spalle.
- Contraere i muscoli del core per mantenere il corpo in linea retta e rigida.
- Tirarsi verso l'alto finché il mento non supera la sbarra.
- Fare una breve pausa in alto per massimizzare la contrazione, quindi abbassarsi con controllo.
2. Dip: la potenza della spinta verticale
Se le trazioni alla sbarra sono il re della trazione, i dip sono il re della spinta. I dip richiedono di spostare l'intero peso corporeo verticalmente tra due barre parallele, creando un enorme stimolo per petto, tricipiti e spalle.
Per ottimizzare l'esercizio per lo sviluppo del petto, il Dr. Pak suggerisce di inclinare leggermente il busto in avanti. Questo spostamento recluta i pettorali in modo più efficace, rendendo i dip un'alternativa valida e potente alla tradizionale panca piana.
Come eseguire un dip perfetto:
- Sollevarsi su due barre parallele con le braccia completamente estese.
- Abbassare lentamente il corpo piegando i gomiti. Per la massima efficacia, continuate a scendere finché le spalle non sono leggermente più in basso dei gomiti.
- Spingete con decisione verso l'alto fino alla posizione di partenza, assicurandovi che le braccia tornino tese e bloccate.
Costruire la vostra routine: il superset per la parte superiore del corpo
Per trasformare questi esercizi individuali in un allenamento completo, il Dr. Pak raccomanda l'uso dei superset. Un superset prevede l'esecuzione di due esercizi uno dopo l'altro con un riposo minimo, in genere mirati a gruppi muscolari opposti (in questo caso, un movimento di 'trazione' seguito da un movimento di 'spinta'). Questo metodo aumenta l'intensità ed è estremamente efficiente in termini di tempo.
Protocollo consigliato:
- Trazioni alla sbarra: Eseguire una serie fino al cedimento (finché non si riesce più a mantenere la forma).
- Riposo breve: Attendere da 10 a 20 secondi.
- Dip: Eseguire una serie fino al cedimento.
- Recupero: Riposare per circa due minuti.
- Frequenza: Ripetere questo ciclo quattro volte, due volte a settimana.
Per garantire un fisico veramente equilibrato, il Dr. Pak suggerisce di aggiungere alcune serie di alzate laterali alla fine di questa routine per mirare specificamente ai deltoidi mediali delle spalle.
Sicurezza e considerazioni
Sebbene questi esercizi siano molto efficaci, sono impegnativi. È fondamentale che i principianti, le donne in gravidanza, le neomamme o coloro che si stanno riprendendo da un infortunio consultino un operatore sanitario qualificato o un istruttore certificato prima di tentare questi movimenti. Una corretta esecuzione è essenziale per prevenire stiramenti a spalle e articolazioni.
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