Vergessen Sie Liegestütze: Die einzigen 2 Calisthenics-Übungen, die Sie für einen kraftvollen Oberkörper benötigen

Die Wissenschaft des vereinfachten Krafttrainings

Für viele Fitnessbegeisterte ist der klassische Liegestütz die Standardübung für den Oberkörper. Laut Dr. Pak Androulakis-Korakakis – einem renommierten Sportwissenschaftler, Forscher und Krafttrainer – ist diese weit verbreitete Übung jedoch möglicherweise nicht die effizienteste Nutzung Ihrer Trainingszeit. Dr. Pak schlägt eine radikale Vereinfachung des Oberkörpertrainings vor: die Konzentration auf nur zwei primäre Calisthenics-Übungen, die als „Kniebeugen und Kreuzheben“ des Oberkörpers fungieren.

Durch die Nutzung von komplexen Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, können Sie signifikante Kraft und Muskelwachstum aufbauen, ohne teure Mitgliedschaften im Fitnessstudio oder komplizierte Geräte zu benötigen. Diese beiden Übungen nutzen Ihr eigenes Körpergewicht, um maximale Spannung und maximales Wachstum zu erzeugen.

Das Power-Duo: Klimmzüge und Dips

Dr. Pak bezeichnet Klimmzüge und Dips als die optimale Übung für einen umfassenden Aufbau der Oberkörpermuskulatur. Zusammen decken sie die beiden primären Kraftmuster des Oberkörpers ab: Ziehen und Drücken.

1. Klimmzüge: Die ultimative Zugübung

Ähnlich wie Klimmzüge, zeichnen sich Klimmzüge durch einen Supinationsgriff (Handflächen zeigen zu Ihnen) aus. Diese subtile Veränderung der Handposition beeinflusst die Muskelbeanspruchung bei dieser Übung erheblich. Durch diese Grifftechnik wird der Bizeps stärker beansprucht und muss daher härter arbeiten als bei einem normalen Klimmzug oder einem traditionellen Kurzhantelcurl.

Neben den Armen trainieren Klimmzüge auch den Latissimus dorsi (Lat) und die Muskulatur des oberen Rückens. Gleichzeitig erfordern sie eine hohe Rumpfstabilität, um ein Schwingen des Körpers zu verhindern.

So gelingt ein perfekter Klimmzug:

• Greifen Sie die Stange im Untergriff, die Hände etwa schulterbreit auseinander.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper in einer geraden, stabilen Linie zu halten.
• Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn die Stange überragt.
• Halten Sie kurz in der obersten Position inne, um die Kontraktion zu maximieren, und senken Sie sich dann kontrolliert ab.

2. Dips: Die vertikale Druckübung

Wenn Klimmzüge die Königsdisziplin der Zugübungen sind, sind Dips die Königsdisziplin der Druckübungen. Bei Dips wird das gesamte Körpergewicht vertikal zwischen zwei parallelen Stangen bewegt, was einen massiven Reiz für Brust, Trizeps und Schultern erzeugt.

Um die Übung für den Brustmuskelaufbau zu optimieren, empfiehlt Dr. Pak, den Oberkörper leicht nach vorne zu lehnen. Diese Verlagerung beansprucht die Brustmuskulatur effektiver und macht Dips zu einer praktikablen und wirkungsvollen Alternative zum traditionellen Bankdrücken.

So führst du einen perfekten Dip aus:

• Zieh dich mit vollständig gestreckten Armen auf zwei parallele Stangen.
• Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst. Für maximale Effektivität senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Schultern etwas tiefer als Ihre Ellbogen sind.
• Drücken Sie sich anschließend fest wieder in die Ausgangsposition hoch und achten Sie darauf, dass Ihre Arme gestreckt sind.

Ihr Trainingsprogramm: Der Oberkörper-Supersatz

Um diese Einzelübungen zu einem umfassenden Workout zu kombinieren, empfiehlt Dr. Pak die Verwendung von Supersätzen. Ein Supersatz besteht aus zwei Übungen, die direkt nacheinander mit minimaler Pause ausgeführt werden und typischerweise antagonistische Muskelgruppen trainieren (in diesem Fall eine Zugübung gefolgt von einer Druckübung). Diese Methode steigert die Intensität und ist äußerst zeiteffizient.

Empfohlenes Protokoll:

1. Klimmzüge: Führen Sie einen Satz bis zur Erschöpfung durch (bis Sie die korrekte Ausführung nicht mehr halten können).
2. Kurze Pause: Warten Sie 10 bis 20 Sekunden.
3. Dips: Führen Sie einen Satz bis zur Erschöpfung durch.
4. Erholung: Ruhen Sie sich etwa zwei Minuten aus.
5. Häufigkeit: Wiederholen Sie diesen Zyklus viermal, zweimal pro Woche.

Um eine wirklich ausgewogene Figur zu gewährleisten, empfiehlt Dr. Pak, am Ende dieses Trainingsprogramms einige Sätze Seitheben hinzuzufügen, um gezielt die medialen Deltamuskeln der Schultern zu trainieren.

Sicherheit und Hinweise

Diese Übungen sind zwar sehr effektiv, aber auch anspruchsvoll. Für Anfänger, Schwangere, Mütter nach der Entbindung oder Personen, die sich von einer Verletzung erholen, ist es unerlässlich, vor der Durchführung dieser Übungen einen qualifizierten Arzt oder zertifizierten Trainer zu konsultieren. Die korrekte Ausführung ist von größter Bedeutung, um Schulter- und Gelenkbelastungen vorzubeugen.